Apesar de estarem ganhando popularidade, os programas de bem-estar costumam ser vistos como “bons para se ter”, e não como um parte da estratégia operacional. Evidências recentes contam uma história que podem nos fazer pensar diferente. Um exemplo de alto perfil é a Johnson & Johnson – sua iniciativa de bem-estar no local de trabalho produziu resultados significativos, medidos em uma análise de resultados descrita com mais detalhes no site institucional da multinacional em  “How Johnson Johnson Is Improving Workplace wellness for healthiest employees”.

Listamos abaixo algumas conclusões importantes:

  1. Mais de dois terços dos funcionários deixaram de fumar.
  2. Mais da metade diminuiu a pressão alta.
  3. Mais da metade tornou-se fisicamente ativa.
  4. A empresa economizou  US $ 250 milhões em custos de saúde na última década.
  5. Obteve o retorno de US $ 2,71 para cada dólar gasto.

Quando você ouve o termo “bem-estar no local de trabalho”, os programas que vêm à mente são tipicamente nutrição, condicionamento físico, combate ao tabagismo, controle do estresse e avaliações de risco à saúde.

Mas assim como em qualquer posto de trabalho específico. Em ambiente de escritório, PDV, postos de cobrança e outros setores onde se trabalha sentado, existem cuidados particulares quando se trata de ergonomia e movimento.

Há dois aspectos-chave, muitas vezes negligenciados, do bem-estar que são particularmente críticos para quem trabalha sentado por muito tempo: a configuração correta da estação de trabalho e redução do tempo sentado.

A configuração da estação de trabalho normalmente se enquadra na categoria de ergonomia. A ergonomia é definida como “conjunto de disciplinas que estuda a organização do trabalho no qual existem interações entre seres humanos e máquinas.“. Não importa como os funcionários pontuam em uma avaliação de risco biométrico ou como são fisicamente ativos e saudáveis, o que importa é a adequação a um trabalho específico e como suas atividades diárias os afetam. A inadequação do local de trabalho, especialmente a permanência prolongada em uma estação de trabalho mal projetada, podem contribuir para uma das principais causas de lesão para os funcionários: distúrbios osteo musculares, que incluem síndrome do túnel do carpo, lombalgia (disfunção na parte inferior das costas), cervicalgia (disfunção na parte inferior do pescoço) e tendinite.

Muitas vezes pensamos em distúrbios osteo musculares como resultado de uma atividade repetitiva, pesada e cansativa. No entanto, os funcionários podem sofrer lesões e disfunções musculoesqueléticas simplesmente sentados diante de uma mesa durante todo o dia. Sentar-se no trabalho por períodos prolongados pode reduzir o fluxo sanguíneo, irritar os nervos e causar microtraumas aos grupos musculares.

O primeiro passo para combater os distúrbios osteo musculares no posto de trabalho sentado é a configuração apropriada da estação de trabalho . Para melhorar a ergonomia das estações de trabalho, a empresa deve  avaliar se:

  1. todas as articulações estão alinhadas corretamente em posição neutra;
  2. a cadeira está ajustada corretamente;
  3. o encosto das costas suporta as medidas e peso do usuário;
  4. o monitor do computador, teclado e mouse estão na altura certa para o usuário.

Em uma estação de trabalho completamente ajustável (mesa, teclado, mouse e cadeira podem ser ajustados independentemente), essa é uma tarefa bastante fácil. No entanto, a maioria dos ambientes de escritório tem mesas com uma altura fixa. Portanto, para este exemplo, vamos supor uma altura de mesa fixa.

Ajuste ergonômico do monitor

Ajuste ergonômico do monitor.

Comece com o ajuste do monitor:

  • Centralize o monitor diretamente à sua frente e diretamente acima do seu teclado. Muitas pessoas cometem o erro de ter o teclado diretamente na frente deles e o monitor de lado. Essa configuração exige que você mantenha a cabeça voltada para um lado enquanto usa o monitor – essa posição constante de rotação poderá causar problemas no pescoço e dor de cabeça.
  • A parte superior do monitor deve estar aproximadamente a duas a três polegadas acima do nível dos olhos de quem está assentado (se você usar lentes bifocais, abaixe o monitor para que o queixo não fique inclinado para cima ao ler).
  • Se o monitor estiver muito baixo, você sempre poderá usar livros, resmas de papel ou uma caixa para aumentá-lo. Estandes de monitor também estão disponíveis.
  • Se o monitor ainda estiver muito alto, mesmo quando ajustado para a posição mais baixa, levante o assento da cadeira para que os olhos fiquem a 2-3 polegadas acima da parte superior do monitor.
  • Uma vez que você aumenta a altura do assento da cadeira, você pode precisar usar um descanso para os pés se suas pernas não tocarem no chão.
  • Sente-se pelo menos a um braço de distância da tela e ajuste a distância horizontal da sua visão.
  • Reduzir o brilho, posicionando cuidadosamente a tela e ajustando as cortinas ou persianas conforme necessário. Você também pode usar filtros ópticos de vidro, filtros de luz ou luzes secundárias.
  • Posicione qualquer documento físico, envolvido no trabalho diretamente à sua frente, entre o monitor e o teclado, usando um suporte de cópia em linha. Se não houver espaço suficiente, coloque os documentos originais em um suporte de documentos adjacente ao monitor.
  • Você já pode ter ajustado a altura da cadeira para atender às necessidades do seu monitor. Se não, certifique-se de que os joelhos estão ligeiramente abaixo dos quadris. Se você alterar a altura, volte e verifique sua posição em relação ao monitor.
  • Empurre seus quadris até onde eles podem ir na cadeira.
  • Ajuste a parte de trás da cadeira para um ângulo inclinado de 100 ° a 110 °. Certifique-se de que suas costas superior e inferior sejam suportadas. Use almofadas infláveis ​​ou travesseiros pequenos, se necessário. Se você tiver um mecanismo de fundo ativo na sua cadeira, use-o para fazer alterações frequentes na posição.
  • Ajuste os braços para que os ombros fiquem relaxados, com os cotovelos e os antebraços apoiados.

Ajuste seu teclado e mouse.

  • Chegue perto do seu teclado. Ajuste o teclado de forma que a seção que você usa com mais freqüência esteja centralizada diretamente em frente ao seu corpo.
  • Ajuste a altura do teclado de modo que seus ombros fiquem relaxados, os cotovelos estejam em uma posição ligeiramente aberta (100 ° a 110 °), e seus punhos e mãos estejam retos.
  • A inclinação do teclado depende da sua posição sentada. Use o mecanismo da bandeja do teclado ou os pés do teclado para ajustar a inclinação. Se você se sentar em uma posição para frente ou vertical, tente inclinar o teclado para longe de você em um ângulo negativo. Se você estiver reclinado, uma ligeira inclinação positiva ajudará a manter uma posição reta no pulso.
  • Coloque o mouse o mais próximo possível do teclado. Colocá-lo em uma superfície ligeiramente inclinada ou usá-lo em uma ponte de mouse colocada sobre o teclado de 10 pode ajudar a aproximá-lo.
  • Se você não tiver uma bandeja de teclado totalmente ajustável, pode ser necessário ajustar a altura da sua estação de trabalho, a altura da cadeira ou usar uma almofada para ficar em uma posição confortável.
  • Se você fizer ajustes na cadeira, volte e verifique novamente seu relacionamento com o monitor.

Descanse em Movimento

Você já ouviu falar que “sentar é uma nova droga”? O tempo prolongado de permanência no local de trabalho, independentemente da quantidade de exercício fora do trabalho, é um fator de risco para vários desfechos negativos na saúde. Estudos têm demonstrado que o tempo prolongado  está associado à morte prematura, doenças cardíacas, diabetes, câncer e obesidade. Em contraste, as interrupções no tempo de acomodação prolongada na cadeira foram correlacionadas com benefícios para a saúde, como menor circunferência da cintura, índice de massa corporal (IMC), níveis de triglicérides e glicemia (Veja os detalhes do estudo em https://www.nhlbi.nih.gov/health-topics/metabolic-syndrome do National).  Ao incorporar o movimento na jornada de trabalho, os funcionários também podem reduzir o risco de distúrbios osteo musculares relacionados ao trabalho.

Tudo isso para dizer, que, além da configuração da estação de trabalho, devemos nos levantar e MOVER . Então, como podemos fazer isso? Leia aqui mais:

Estações de trabalho móveis do tipo Sit-Stand são componentes importantes para qualquer programa abrangente de ergonomia para escritórios – com algumas ressalvas. Os mesmos princípios para o ajuste da estação de trabalho indicados acima se aplicam (menos o ajuste da cadeira, é claro). O monitor deve estar a 2 a 3 polegadas abaixo dos olhos e a um braço de distância, com o teclado e o monitor diretamente à frente, com o teclado ajustado à altura do cotovelo. Também é importante alternar entre sentado e em pé. Permanecer o dia todo também não é saudável. Quando implementado pela primeira vez, o componente permanente deve ser incorporado gradualmente. Calçado em pé também é crítico. Se as mulheres ficarem de pé, usando saltos altos, nada de saudável foi realizado. Alterne entre sentado e em pé a cada 30 a 60 minutos.

Alongamentos que esticam os músculos por 15 a 30 segundos são extremamente benéficos. O objetivo é estender-se na direção oposta à posições estáticas que você submete seu corpo durante todo o dia para executar seu trabalho. Por exemplo:

  • Normalmente seus dedos trabalham o dia todo em uma posição levemente flexionada, causando encurtamento dos músculos na palma da mão e do antebraço. Para esticar esses músculos, entrelace os dedos e gire as palmas para fora, levantando os braços acima da cabeça.
  • Seus braços geralmente trabalham na sua frente o dia todo, a parte da frente dos ombros fica estreitada. Coloque os dedos atrás das costas e estique as costas enquanto estufa o peito, inspire profundamente enquanto evolui no movimento , segure o ar por 10 a 15 segundos e expire. Isso dá um bom alongamento aos ombros e ativa os músculos da parte superior das costas que carregam a tensão das suspensões do braço tendo a circulação sanguínea diminuída nesta área.

Movimentos Intervalados são outra opção para combater os efeitos negativos que a tensão muscular exerce sobre o sistema circulatório. Quebras de movimento que causam contração muscular e elevam a frequência cardíaca, mesmo que ligeiramente, são benéficas. É recomendado que se ande pelo menos 10.000 passos por dia e se levantar de sua mesa a cada hora.
Outros exercícios que podem ajudar são, flexões de parede, marchar no lugar e chutes frontais. Você pode usar também um elástico para realizar alguns exercícios de resistência com os braços, endireitando os cotovelos, o que ajuda a ativar a circulação nos músculos do braço e aumentar a frequência cardíaca ao mesmo tempo.

Então, como vimos aqui, a configuração correta das estações de trabalho e os movimentos que intercalam períodos sentados, na mesma posição, são as ações individuais que cada trabalhador pode fazer para evitar doenças osteo musculares. Os problemas podem se agravar para postos de trabalho que não flexibilizam a prática de exercícios devido a demanda a ser atendida pelo funcionário, como é o caso dos operadores de caixa e outros postos de cobrança. Estamos interessados em sua opinião, por isso comente abaixo. Nós da Harmoniza Gestão de Saúde no Trabalho temos a missão de ajudar empresas a obterem resultados tangiveis com Programa e ações de saúde no trabalho, entre em contato por um dos canais abaixo que será um prazer ajuda-lo.

Leia mais sobre Distúrbios osteo musculares em: Definição e Causas de Distúrbios Osteo Musculares